ランニング時の注意点!ランニングが逆効果にならないように!!

心拍数

今日のポイント
・意識して走ってほしい
・注意しないと逆効果

こんにちは!
千葉のメンズオンリーサロン
THEDAY CUT&CULTURE SHOP
ルーカスヤマダです!
THEDAY CUT&CULTURE SHOPって何?

心拍数

心拍数

走ってたら急に胸が苦しくなって倒れた。

健康になりたくて走り始めたのに膝が痛くなった、腰が痛くなった。

坂道を頑張ったらアキレス腱が切れてしまった、、、

などなど

運動と怪我は紙一重です。

若いから大丈夫とか、体が丈夫だとかという方もいます。

否定はしませんが必ず頭において頂きたいものはあります。

カルボーネン法

ランニング時の目標心拍数を算出するための計算方法です。

(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

これは結構有名ですのでご存知の方も多いかも知れません。

ここで注意をして頂きたいのは強度を上げすぎないことです!

私の場合を例にあげると

(220-37-40)×80%+40=154.4(ランニング時の目標心拍数)

となります。

最大心拍数

220-年齢

ここで算出しているのは最大心拍数なんです。

字の通りご自身の最大の心拍数

できれば超えたくない数字です。

私の場合をまた例にあげると

220-37=183

になります。

ランニング時にこの数字を超えていたのならば、私の最大の心拍数を超えてることになる。

それだけの負荷を心臓にかけていることになる。

ここで注意してほしいのは感覚の違い!

実はご自身の最大の心拍数を超えていても平気な方は結構いるのです!

ですが科学的に算出されている数字なので超えない方が体のため。

運動強度

運動目的によってもかわります。

運動初心者:40%~50%
 くらいからはじめるといいと思います。
 心臓に無理な負担を掛けることなく少しずつ強度をあげる。
 導入部分や体力に自身のない方にオススメです。

中程度の強度:50%~65%
 軽いランニングからランニングにかけての強度。
 呼吸が軽く弾む程度が最初の目安です。
 日々のランニングやランニングに慣れてきたらここまで強度を上げましょう。

高強度:65%~85%
 マラソン向けのトレーニング。
 強度が高いのいきなりやってしまうと体にかなりの負担を掛けることになります。
 自分なりにここが結構ギリギリラインかと思っています。

これらは一つの考え方です。

無理のない範囲からマラソン大会に参加するレベルでしたこれくらいでいいと思いますが、大会でタイムをだす、より上を目指すとなるとまた話は違いますのでご注意ください。

安静時心拍数

(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

最初に引いてまた足してるから一緒じゃん!

なんて思いがちですが、ここは個別性を出す上では大事です。

心臓というのは自分の左手握りこぶしひとつ分くらいと言われております。

ですが、ランナーの方は日々トレーニングに励まれているのでもう一回り大きいかったりします。

なので必然と安静時心拍数は低いのです。

一方運動経験の少ない方や肥満気味の方は日々心臓が頑張ているので必然と安静時心拍数は高くなります。

そのため運動強度をかけるだけでは同世代の強度にしかならないのです。

一個人のための適切な心拍数ではなくなってしまうので注意しましょう。

運動強度の違い

体力に合わせてやる必要もありますが、強度が違えば得られる効果もかわってきます。

高強度のトレーニングでは速筋線維が導入されると言われています。

主なエネルギー源は糖質です。

中強度では糖質やタンパク質。

低強度で脂肪が使われると言われいます。

なのでダイエット目的なら低強度の運動の方が望ましいとされています。

靴にはこだわった方がいい

走る場所にもよるかも知れませんが、アスファルトを走るのであればかなり重要なポイントです!

硬いアスファルトを走るわけなので膝や腰、足そのものの負担は相当大きいです。

クッション性に優れたランニングシューズは必須アイテム。

ペタペタの底がほとんどないような靴は要注意です!

走る衝撃から守ってくれるものが相当薄いことになるので足の負担は相当増えます。

体のためにも靴はこだわってしっかりいいものを選ぶべし!

アフターケアも忘れない

食事

cof

クールダウンやストレッチ

当たり前と言えば当たり前ですが、ここもとても重要です!

ストレッチして終わるのと、何もしないで終わるのでは翌日の疲れ具合がまるっきり違います。

筋肉は収縮(縮む)できますが伸展(伸ばす)はできません。

なので意図的に伸ばしてあげないと体は張ったままになり血行が悪くなりだるさの取れない体になってしまいます。

食事ももちろん大事

走ること、筋トレすることは体内のエネルギーを使うということ。

必要なエネルギーがなければ、筋肉をエネルギーとして使うこともある。

筋肉がなくなってくれば走るのキツくなるし基礎代謝が落ちる。

悪循環です。

そのためにも必要なエネルギーは日々きちんと摂った方がいいです。

進歩した今の世の中では便利なアプリは沢山あります。

それらをうまく活用して体調、体の管理をしましょう。

まとめ

  • 心拍数は意識する
  • 靴にはこだわった方がいい
  • アフターケアも必ず行う

走ることはとてもいいことです。

ただ何でもかんでもやればいいという訳ではない。

必要なケアや注意点はある。

 

短期間で効果的に結果を得るためにも意識すべきことは意識しましょう!

 

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ではまた!!

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